Categoria: Saude

VOCÊ QUER GANHAR PESO SAUDÁVEL? VEJA COMO FUNCIONA

VOCÊ QUER GANHAR PESO SAUDÁVEL? VEJA COMO FUNCIONA

Hoje, mais de 1,9 bilhão de pessoas estão com excesso de peso em todo o mundo. Muitos não podem imaginar que na verdade existem pessoas que gostariam de ganhar peso, mas não conseguem. Colocar alguns quilos é um verdadeiro desafio para algumas pessoas. Especialmente se eles querem fazer isso de uma maneira saudável.

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Você gostaria de ganhar peso e construir massa muscular?

Não basta encher o rosto com fast food, mas fazer um bom mix de alimentos ricos em nutrientes e calorias, refeições regulares e treinamento intenso.

Aqui estão as melhores dicas para ganhar peso saudável:

PRIMEIRO PASSO: SEJA PACIENTE!
Esta é talvez a dica mais importante para você: não importa se você quer ganhar ou perder peso, você tem que ser paciente. Mudanças não acontecem durante a noite. Calcule sua necessidade diária de calorias e adicione 200 a 300 calorias adicionais. Se você tem um excedente de calorias todos os dias, você engordará. Lenta mas firme!

TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE
Gender
female
male
Age (years)*
Weight (kg) *
Height (cm)*
Physical activity level
Total Daily Energy Expenditure in cal / day
QUALIDADE ANTES DA QUANTIDADE
Ser capaz de comer o quanto você quiser … tudo bem e bem. Mas o que realmente conta é qualidade! Hambúrgueres, batatas fritas e refrigerantes estão cheios de calorias, mas eles também contêm muitas gorduras saturadas, sal e açúcar. Você é melhor se concentrar em alimentos ricos em nutrientes e calorias, como frutas, legumes, abacate , legumes, produtos integrais, batatas, arroz, carne, peixe, nozes e sementes.

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COMA REFEIÇÕES REGULARES
Você não precisa comer sua necessidade diária de calorias em três refeições principais. Cinco ou seis refeições regulares (espaçadas ao longo do dia) são mais fáceis para o estômago e mantêm a sensação de plenitude. Além disso, você deve evitar pular refeições e você deve sempre ter alguns lanches em você, caso você fique com fome, enquanto em movimento.

LANCHES SAUDÁVEIS ​​PARA ENTRE AS REFEIÇÕES:
fruta seca
nozes e manteiga de nozes
veggie varas com homus de abacate
Barras de granola caseira com frutas secas ou chocolate amargo
guacamole
batido de chocolate
PRODUTOS LEVES? NÃO, OBRIGADO!
Fique longe de produtos rotulados como “baixo teor de gordura” ou “light” . Na mercearia, certifique-se de comprar a versão regular de gordura. Além disso, alimentos naturalmente ricos em gordura, como abacate, nozes, sementes ou óleo vegetal de alta qualidade devem ser uma parte regular do seu plano de refeições. Eles te preenchem e fornecem muitos nutrientes e calorias.

ACOMPANHE SUAS CALORIAS
Registre tudo que você come e bebe: um aplicativo de rastreamento de alimentos ajuda você a aprender mais sobre seus hábitos alimentares. Talvez você possa espremer mais calorias aqui ou ali? Ou talvez você tenha se esquecido de tomar café da manhã ontem ? Runtastic Balance ajuda-o a comer conscientemente e guia-o na sua jornada até ao seu peso ideal.

Quer ouvir outro grande benefício do novo aplicativo de rastreamento de alimentos da Runtastic? Como membro Premium , você pode escolher o seu objetivo e receber seu plano de ganho de peso individual (sim, nem todo mundo quer perder peso), incluindo dicas, truques e tudo que você sempre deve ter em mãos em casa.

CONFIE NO TREINAMENTO DE FORÇA
O exercício é muito importante para ganhar peso. Embora o treinamento intenso de peso corporal fortaleça seus músculos e estimule seu mecanismo de queima de gordura, se você quiser ganhar peso saudável, recomendamos focar no treinamento de força (3-4 vezes por semana) com mais peso e menos repetições. E não se esqueça de comer muita proteína depois do treino. Boas fontes incluem aves, ovos, tofu, legumes e manteiga de amendoim. A proteína ajuda a aumentar os músculos e é especialmente eficaz em combinação com carboidratos .

LEVE EMBORA:
Ganhar peso suficiente pode revelar-se bastante desafiador. O importante é ficar com ela e dar ao seu corpo o tempo necessário para mudar. Desejamos-lhe muito sucesso na sua jornada!

8 dicas para uma alimentação saudável

8 dicas para uma alimentação saudável

Estas 8 dicas práticas cobrem os princípios básicos da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias pelo quão ativo você é, assim você equilibra a energia que consome com a energia que você usa.

Se você come ou bebe mais do que seu corpo precisa, você engordará porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.

Você também deve ingerir uma ampla variedade de alimentos para ter certeza de que está recebendo uma dieta balanceada e seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que precisa.

É recomendado que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).

A maioria dos adultos no Reino Unido está comendo mais calorias do que o necessário e deve ingerir menos calorias.

1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido
Os carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você ingere. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.

Escolha variedades de fibra ou integrais mais altas, como massas integrais, arroz integral ou batatas com suas peles.

Eles contêm mais fibras do que carboidratos ricos em amido ou refinados brancos e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Tente incluir pelo menos 1 alimentos ricos em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas acham que os alimentos ricos em amido são engordantes, mas gramas de gramas de carboidratos contêm menos da metade das calorias de gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona quando você está cozinhando ou servindo esses tipos de alimentos, porque isso é o que aumenta o conteúdo de calorias – por exemplo, óleo em salgadinhos, manteiga no pão e molhos cremosos em massas.

2. Coma muita fruta e vegetais
É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias, que podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Obtendo o seu 5 A Day é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana sobre o cereal matinal ou trocar seu lanche habitual no meio da manhã por um pedaço de fruta fresca?

Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é 80g. Uma porção de fruta seca (que deve ser mantida para as refeições) é de 30g.

Um copo de 150ml de suco de fruta, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limita a quantidade que você tem para não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.

3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais.

Apontar para comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Peixes oleosos incluem:

salmão
truta
arenque
sardinhas
sardinha
cavalinha
Peixes não oleosos incluem:

arinca
solha
coley
bacalhau
atum
patim
pescada
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.

A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.

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4. Reduzir a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada
Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que você está comendo.

Existem dois tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ter mais que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais de 20g de gordura saturada por dia.

As crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

cortes gordurosos de carne
salsichas
manteiga
queijo duro
creme
bolos
biscoitos
banha
tortas
Tente reduzir sua ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos e cremes vegetais, peixes oleosos e abacates.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou de azeite, ou de gordura reduzida ao invés de manteiga, banha ou ghee.

Quando você estiver com carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária.

Alimentos e bebidas açucarados são muitas vezes ricos em energia (medidos em quilojoules ou calorias) e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cárie dentária, especialmente se consumidos entre as refeições.

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Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.

Este é o tipo de açúcar que você deve cortar, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.

Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:

bebidas com gás açucarado
cereais matinais açucarados
bolos
biscoitos
doces e pudins
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